Упражнения во время беременности

Регулярная физическая активность имеет преимущества для здоровья во время беременности, а также помогает подготовить организм к родам. Однако, важно доработать или выбрать соответствующую программу тренировки потому что беременность влияет на реакцию тела к тренировке.упражнения для беременной

Будьте благоразумны относительно тех упражнений, которые вы делаете. Проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что тренировки не вредны для вас или вашего ребенка. Если беременность осложнена (например, ожидание более одного ребенка, высокое кровяное давление, болезни сердца, преэклампсия или риск преждевременных родов), лучше всего обратиться к врачу.

Советы по упражнениям

Не утомляйте себя — целью должна быть легкая и умеренная программа упражнений. Возможно, вам придется замедляться по мере прогрессирования беременности или если ваша акушер по беременности и родам советует вам. Если сомневаетесь, обратитесь к врачу-гинекологу. Как правило, легкий и умеренный уровень должен позволить вам вести разговор во время тренировки во время беременности. Если вы задыхаетесь во время разговора, то, вероятно, делаете слишком интенсивные упражнения.

Если вы не были активны до того, как забеременели, не занимайтесь внезапно интенсивными упражнениями. Если вы начинаете программу аэробных упражнений, скажите инструктору, что вы беременны, и начните, скажем, не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Увеличить постепенно до 5-30-минутных занятий в неделю.

Помните, что упражнение не должно быть напряженным, чтобы быть полезным.

Советы по упражнениям, когда вы беременны:

  1. Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайте после.
  2. Старайтесь поддерживать активность ежедневно; 30 минут ходьбы в день может быть достаточно, но если вы не можете этого сделать, любая сумма лучше, чем ничего. Если вы не были активны или страдаете избыточным весом, начните с 3-4 дней в неделю.
  3. Избегать любых физических нагрузок в жаркую или влажную погоду.
  4. Пейте много воды и других жидкостей.
  5. Если вы ходите на занятия по физкультуре, убедитесь, что ваш учитель имеет надлежащую квалификацию и знает, что вы беременны и сколько недель вы беременны.
  6. Вы можете попробовать поплавать, потому что вода поддержит ваш увеличенный вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия акванатальным спортом с квалифицированными инструкторами.
  7. Ходьба-отличное упражнение-это умеренная аэробная активность, но с минимальными нагрузками на суставы. Другие хорошие варианты-плавание, аэробика с низкой отдачей и езда на велосипеде на стационарном велосипеде.

Упражнения, которых следует избегать

  1. Не лежите на спине, особенно после 16 недель, потому что вес живота давит на крупные кровеносные сосуды и может заставить вас чувствовать себя слабым и уменьшить поток крови к вашему ребенку.
  2. Не участвуйте в контактных видах спорта, где есть риск быть пораженным, таких как кикбоксинг, дзюдо, сквош, теннис, футбол или регби.
  3. Не участвуйте в верховой езде, горных лыжах, хоккее, гимнастике и велоспорте, потому что есть риск падения.
  4. Не занимайтесь подводным плаванием, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьков газа в крови).
  5. Не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря, пока не акклиматизируетесь. Это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни (снижение кислорода).
  6. Не делайте повторяющихся высокоэффективных упражнений, или с большим количеством поворотов, высоких шагов или внезапных остановок, которые вызывают дискомфорт в суставах.
  7. Не делайте упражнения, когда вам становится слишком жарко. Температура вашего тела немного выше, когда вы беременны. Интенсивные упражнения могут привести к повышению температуры вашего тела до небезопасного уровня для вашего ребенка.

Ограничьте свои упражнения умеренной интенсивностью, пейте много воды, носите легкую одежду и тренируйтесь только в прохладных, хорошо проветриваемых местах (без СПА или саун).

Упражнения при беременности

Если вы беременны, попробуйте вписать упражнения, перечисленные ниже, в свой ежедневный распорядок дня. Они укрепят ваши мышцы, чтобы вы могли нести дополнительный вес беременности. Они также сделают суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и вообще помогут вам чувствовать себя хорошо.

Упражнения для укрепления живота

Как только ваш ребенок подрастет, вы можете обнаружить, что в нижней части спины увеличивается нагрузка и это может дать вам боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота и облегчают боли в спине, которые могут быть проблемой во время беременности:

Начните с положения на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами, пальцы направлены вперед, а живот поднят, чтобы спина оставалась прямой.
Втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед. Не позволяйте локтям сомкнуться.
Удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в первоначальное положение.
Позаботьтесь о том, чтобы не выгибать спину; она всегда должна возвращаться в прямое/нейтральное положение. Сделайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы работать и осторожно двигая спиной.спорт для беременной

Упражнения на наклон таза

Встаньте плечами и задом к стене.
Держите колени мягкими.
Потяните середину живота к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене; удерживайте ее четыре секунды и отпустите.
Повторите до 10 раз.

Упражнения тазового дна

Упражнения тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большое напряжение во время беременности и родов. Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые растягиваются, как поддерживающий гамак, от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника.