Когда можно заниматься фитнесом после родов

Женщине можно заниматься фитнесом, если ее роды прошли без осложнений и хирургических вмешательств, она произвела на свет здорового малыша, и чувствует себя хорошо. Это не призыв сразу бежать в зал, так как туда можно переместиться только через 6-8 недель, после разрешения врача. Организму нужно восстановиться в любом случае, и привыкнуть к новому ритму жизни. Тяжелые тренировки в этот период противопоказаны. Из статьи вы более подробно узнает какой минимальный комплекс упражнений можно делать на 10-й день после родов.через сколько после родов можно заниматься фитнесом

Общие нормативы по занятиям фитнесом после родов

Заниматься можно, если были обычные роды (не кесарево сечение), без осложнений, через 4-8 недель. То есть спустя 1-2 месяца начинайте заниматься.

Сразу заниматься нельзя, так как организм должен прийти в норму, матка должна уменьшиться, то есть должно произойти восстановление.

Если были обычные роды, заниматься можно через 4-8 недель, если было кесарево сечение – 12-14 недель.

Все индивидуально, учитывайте, как проходили роды. Всегда используйте рекомендации вашего врача, у которого вы наблюдаетесь. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, может быть у кого-то есть осложнения.

Но заниматься можно и нужно, с этим не нужно затягивать. Особенно, если вы хотите вернуться в первоначальную форму или даже улучшить ее. Чем раньше вы начнете, тем больше будет эффекта.когда начать заниматься спортом после кесарева

Многие задумываются только через год спустя, и говорят, что надо начать заниматься: мышцы дряблые, пресса нет, лишний вес и т.д. Но время уже упущено.

Можете заниматься самостоятельно, тем более, что внимание ребенку уделяется много, а времени остается на себя мало. Рекомендуем прочитать статью, о том, как успевать уделять время себе, если у вас на руках маленький ребенок.

Но наиболее эффективно и безопасно заниматься в фитнесс-клубе, под присмотром фитнесс-тренера. Такие занятия принесут быстрый эффект.

Минимальный комплекс через 10 дней

Рекомендуются простые комплексы, которые можно делать спустя 10 дней после родов.

Предложенные движения направлены на улучшение тонуса растянутых мышц брюшного пресса, особенно, поперечных. Чем раньше вы начнете на них воздействовать, тем лучше. Но не сразу после родов, а спустя 10 дней рекомендуется начинать комплекс упражнений.

Направлены эти движения на улучшение тонуса мышц всего туловища, позвоночника, плечевого пояса, нормализация тонуса и осанки.

Упражнения помогут вам прийти в форму более быстро. И когда вы начнете заниматься фитнесом стабильно, то уже минимально вы будете подготовлены – не будет атрофии, мышечной слабости.

Перейдем к минимальному комплексу упражнений.

Первое упражнение – Упражнение Кегеля

Его можно делать спустя, в среднем, 10 дней после родов.

Это упражнение позволяет нормализовать мышцы дня малого таза, потому что после родов их тонус будет нарушен. Тонус нужен для того, чтоб они нормально исполняли свою функцию: удержание органов малого таза, нормализацию внутрибрюшного давления и т.д.

фитнес после родовУпражнение Кегеля связано с сокращением и ослаблением мышц дна малого таза, области промежности.

Лучше делать сидя, либо в коленно-кистевом положении.

  1. Делаем Вдох.
  2. На выдохе сокращаем, напрягаем ягодичные мышцы и пресс. Сильно подкручивать не рекомендуется, потому что это послеродовой комплекс.
  3. Напрягаем кроме пресса и ягодичных мышц также область промежности.
  4. Задерживаем это напряжение. Стараемся дышать грудной клеткой 20-30 секунд.
  5. Затем расслабление.
  6. Таких повторений 5-10 раз.

Ощущения должны быть связаны с напряжением области промежности (напряжение-расслабление).

Происходит тренировка мышц диафрагмы. Это тренировка по методу Кегеля.

Упражнение на пресс

Сразу применять какие-то классические упражнения на пресс не рекомендуется. Потому что они могут усугубить ситуацию, могут быть осложнения в виде кровотечений.

Как делается упражнение на пресс после родов:

  1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни на полу.
  2. Надувайте живот и втягивайте, вдыхая и выдыхая.
  3. Так вы тренируете поперечную мышцу живота и нормализуете тонус. Это самый легкий вариант. В дальнейшем можно делать в положении сидя, стоя. Так же надуваете живот и втягиваете в себя.
  4. Вдох – надули, выдох – втянули.
  5. Таких движений начинайте делать с 10 раз, каждый день прибавляя по 5 движений, в среднем (10, 15, …, и до 100 движений).

Это упражнение хорошо нормализует мышцы пресса после родов, возвращает их в нормальный тонус, сокращает, чтоб не был пресс дряблый, формирует талию.

упражнения после родовДвижения можно делать во время прогулки, когда вы научитесь контролировать их. Гуляя с ребенком в коляске и без, сели на лавочку, делайте эти движения. Но начинайте постепенно. Чтобы делать их в течении дня, вы сначала дойдите до 100 движений.

Обратите внимание

Следите за своими ощущениями, чтобы не было неприятных ощущений в животе, не было отрицательной симптоматики. Если какая-то симптоматика есть, то проконсультируйтесь с врачом.

Многие путают втягивание мышц живота с вакуумом. Вакуум не рекомендуется делать. Вакуум – это когда за пределы грудной клетки утягивают живот, как на йоге. Такое мы не рекомендуем делать, тем более после родов.

Нормальный, физиологический диапазон втягивания, это когда плоский живот, начиная от таза и в области грудной клетки, но не втянутый. Втягивание туда, это выход за пределы физиологической нормы мышцы. Норма мышцы – это плоский живот, плоская линия. Втянутый живот может усугубить опущение органов.

Третье упражнение – тазовый мостик

упражнение кегеля после родовПримерно на 14 день, для нормализации ягодичных мышц, делаем подъем таза – тазовый мостик.

  1. Положение лежа на полу, руки по швам, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
  2. Делайте подъем таза.
  3. Зафиксируйте его в верхней точке.
  4. Опустите с касанием пола.
  5. Рекомендуется делать 15 повторений. Можно увеличивать 1-2 подхода до 20-30 повторений.

Тазовый мостик нормализует заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Четвертое упражнение — для осанки

какой период восстановления после родовСледующее движение для нормализации тонуса плечевого пояса. На 10 день после родов его можно делать.

  1. Сядьте в позу по-турецки.
  2. Выпрямите спину, чтоб нормализовать осанку. На этом этапе вы учитесь держать пресс и поясницу.
  3. Поднимите руки в стороны.
  4. Делайте круговые вращения руками.
  5. 10 повторений вперед, 10 повторений назад.

Важно делать небольшую амплитуду. Также важно чтоб осанка была прямая, а не ссутуленная.

Здесь работают вращатели лопаток и мышцы спины.

Пятое упражнение — отжимания

через какое время можно начинать заниматься спортом после родовМожно делать на 14 день, если роды прошли без осложнений.

  1. Обопритесь руками о что-то твердое, под углом. Можно с колен, можно стоя.
  2. Делайте отжимания по амплитуде.

Кошка

На 10-й день, начиная с 5 повторений делайте знакомые вам движения.

Делайте «кошку» в конце всего комплекса.

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Округлите спину, плавно прижимая подбородок к груди.
  3. Так же плавно в другую сторону вытягивайте грудной отдел вперед и вниз.
  4. Много повторений не надо делать, начинайте с 5 повторений до 10-12 повторений.

упражнения для занятий спортом после родовОкругление и прогиб спины снимает лишний гипертонус мышц спины.

Смотрите видео о восстановлении фигуры после родов:

Выводы

Проконсультируйтесь с врачом, во многих больницах есть список послеродовых движений такого типа, которые рекомендуют делать мамам. Делая эти простые движения, вы ускорите процесс восстановления, быстрее придете в форму, вам будет легче заниматься фитнесом.

Эти движения не дадут 100% возвращения в исходное состояние или лучшую форму, в какой вы были. В дальнейшем надо заниматься фитнесом, чтоб был больший объем, более сильное воздействие. Предложенные движения помогают начать новый этап занятиями спортом, если вы вообще планировали заниматься активным образом жизни.

Мы разобрали движения, связанные с тренировкой мышц диафрагмы, с нормализацией тонуса мышц брюшной стенки (пресс), на мышцы ног, на мышцы плечевого пояса и на грудные мышцы (отжимание от опоры). Они быстрее помогут войти в норму, улучшат ваше самочувствие, и облегчат послеродовой краткосрочный период, помогают бороться с неприятными ощущениями в позвоночнике. Делайте эти упражнения и будьте здоровы вы, и ваши дети.

Читайте следующую нашу статью, посвященную выпадению волос после родов: что с этим делать, как предотвратить.

Когда можно заниматься фитнесом после родов: 1 комментарий

  • 13.09.2018 в 13:07
    Permalink

    Несколько месяцев назад подруга родила второго ребёнка. Теперь понятно как она быстро пришла в норму после родов. Сперва, в это не верилось, что всё так просто. Мне, к сожалению, такие упражнения были противопоказаны по медицинским показаниям.

Добавить комментарий